В молодости удерживать равновесие на одной ноге не составляет труда. Однако после 50 лет умение сохранять вертикальное положение более нескольких секунд может служить индикатором общего состояния здоровья.
Маккей отмечает, что занятия, которые включают стояние на одной ноге, могут снизить вероятность падений, укрепить мышцы и оказывать другие положительные воздействия на здоровье в пожилом возрасте.
Поддержание тонуса мышц ног и бедер
Умение стоять на одной ноге является важным показателем физического состояния, так как связано с возрастной потерей мышечной массы, известной как саркопения. Начиная с 30 лет, мы теряем до 8% мышечной массы каждые 10 лет, и к 80 годам 50% людей сталкиваются с клинической формой саркопении. Люди, регулярно практикующие балансировку на одной ноге, менее подвержены этой проблеме в старости, так как данное упражнение помогает поддерживать мышцы ног и бедер в хорошей форме.
Связь способности к балансированию и работой мозга
Чтобы удерживать равновесие, требуется не только физическая сила и гибкость, но и способность мозга обрабатывать информацию от глаз, вестибулярной системы и соматосенсорной системы. Это говорит о том, что способность стоять на одной ноге может служить индикатором состояния ключевых областей мозга.
Снижение риска падений и преждевременной смерти
С возрастом наблюдается атрофия головного мозга, и если этот процесс происходит слишком быстро, это может затруднить физическую активность и повысить риск падений. Исследования показывают, что занятия на одной ноге могут эффективно снизить вероятность падений.
Способность удерживать равновесие на одной ноге также может указывать на краткосрочный риск преждевременной смерти. Исследование 2022 года показало, что люди, не способные стоять на одной ноге в течение 10 секунд в зрелом возрасте, имеют на 84% более высокий риск смерти от любых причин в последующие семь лет.
Регулярные занятия на одной ноге могут не только укрепить мышцы корпуса, бедер и ног, но и позитивно сказаться на здоровье мозга в целом.
«Мозг — это не статичная структура. Он обладает высокой пластичностью. Упражнения на одной ноге действительно улучшают баланс и меняют структуру мозга, особенно тех его областей, которые отвечают за сенсомоторную интеграцию и пространственное восприятие», — объясняет Эспириту Маккей.
Рекомендации по выполнению упражнений
Маккей советует людям старше 65 лет заниматься стоянием на одной ноге не менее трех раз в неделю для улучшения гибкости и снижения риска падений. В идеале, она рекомендует включить это упражнение в повседневные занятия.
Простые действия, такие как стояние у раковины во время мытья посуды или чистки зубов, могут стать отличной возможностью для тренировки равновесия. Следует стараться как можно меньше раскачиваться и дольше удерживать равновесие. Плавные упражнения на укрепление мышц бедер с небольшим сопротивлением помогут улучшить навыки стояния на одной ноге.
