Специалисты Республиканского центра укрепления здоровья и массовой коммуникации поделились рекомендациями о том, какую физическую активность необходимо включать в повседневную жизнь для поддержания здоровья и хорошего самочувствия на любом этапе жизни.
Как отмечают эксперты, физическая активность охватывает любые движения, которые требуют работы мышц и расходуют энергию, включая физическую нагрузку на работе, в свободное время и повседневные задачи.
Существует три уровня физической нагрузки:
Низкий уровень активности – соответствует состоянию покоя, например, во время сна или когда человек читает лежа.
Умеренный уровень активности – это состояние, когда частота сердечных сокращений немного увеличивается, и появляется легкая одышка, например, при быстрой ходьбе, утренней гимнастике или плавании.
Высокий уровень активности – характеризуется значительным увеличением сердцебиения и появлением пота, например, при беге, занятиях аэробикой или подъеме в гору.
Аэробные нагрузки – это длительные и низкоинтенсивные тренировки, которые должны проводиться 3-5 раз в неделю с перерывами в 1-2 дня.
Примеры аэробной нагрузки:
- Ходьба
- Бег
- Водная аэробика
- Танцы
- Велосипедные прогулки.
Примеры анаэробной нагрузки:
- Тяжелая атлетика
- Прыжки со скакалкой
- Скалолазание
- Подъем по лестнице и др.
Минимальная физическая активность должна составлять 30 минут в день, что поможет укрепить сердечно-сосудистую систему. Это время можно суммировать в течение дня, однако одно занятие должно длиться не менее 10 минут, что в итоге составит 150 минут в неделю.
- Игра в волейбол в течение 45 минут
- Поездка на велосипеде на 8 км за 30 минут
- Танцы в течение 30 минут (активные танцы)
- Пешеходная прогулка на 3 км за 30 минут
- Плавание в течение 20 минут
- Игра в баскетбол в течение 20 минут
- Бег на расстояние 1,5-2 км за 15 минут
- Подъем по лестнице в течение 15 минут.
Регулярная физическая активность в объеме 150 минут в неделю (или 2 часа 30 минут) способствует снижению следующих рисков:
- преждевременной смерти;
- ишемической болезни сердца и инсульта;
- гипертонии;
- сахарного диабета II типа;
- депрессии;
- остеопороза.
- рака толстой кишки;
- рака груди;
- избыточного веса.
потребляемая энергия = энергия, потраченная на обмен веществ + физическая активность.
Для детей и молодежи в возрасте 5-17 лет рекомендуется заниматься физической активностью средней и высокой интенсивности не менее 60 минут в день.
Для взрослых в возрасте 18-64 лет предполагается 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю или 75 минут интенсивных аэробных упражнений.
Для пожилых людей старше 65 лет рекомендуется аналогичный уровень активности: 150 минут средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю.
