Республикалык ден соолукту чыңдоо жана массалык коммуникация борборунун адистери ден соолукту сактоо жана жашоонун каалаган этабында жакшы сезүү үчүн күнүмдүк жашоого кандай физикалык активдүүлүктү киргизүү керектиги боюнча сунуштарын бөлүштү.
Адистер белгилегендей, физикалык активдүүлүк булчуңдардын иштешин талап кылган жана энергияны сарптаган бардык кыймылдарды камтыйт, жумушта, бош убакта жана күнүмдүк милдеттерде физикалык жүктөмдү камтыйт.
Физикалык жүктөмдүн үч деңгээли бар:
Төмөн активдүүлүк деңгээли – бул тынчтык абалына туура келет, мисалы, уктап жатканда же адам жатып китеп окуп жатканда.
Орточо активдүүлүк деңгээли – бул жүрөк согушунун ылдамдыгы бир аз жогорулап, жеңил дем жетишпестик пайда болгон абал, мисалы, тез жүргөндө, эртең менен гимнастика кылганда же сүзгөндө.
Жогорку активдүүлүк деңгээли – жүрөк согушунун жогорулашы жана тердин пайда болушу менен мүнөздөлөт, мисалы, чуркаганда, аэробика менен машыгууда же тоого көтөрүлгөндө.
Аэробдук жүктөмдөр – бул узак мөөнөттүү жана төмөн интенситивдүү машыгуулар, алар 3-5 жолу жумасына 1-2 күн аралыктар менен өткөрүлүшү керек.
Аэробдук жүктөмдүн мисалдары:
- Жүрүү
- Чуркоо
- Суу аэробикасы
- Бий
- Велосипед тебүү.
Анаэробдук жүктөмдүн мисалдары:
- Атайын спорт
- Скакалка менен секирүү
- Таштандыга чыгуу
- Лестница менен көтөрүлүү ж.б.
Минималдуу физикалык активдүүлүк күнүнө 30 мүнөттү түзүшү керек, бул жүрөк-кан тамыр системасын чыңдоого жардам берет. Бул убакытты күн ичинде жыйноого болот, бирок бир машыгуу 10 мүнөттөн кем болбошу керек, бул жыйынтыгында жума сайын 150 мүнөттү түзөт.
- 45 мүнөт бою волейбол ойноп
- 30 мүнөт ичинде 8 км велосипед тебүү
- 30 мүнөт бою бийлөө (активдүү бий)
- 30 мүнөт ичинде 3 км жөө басуу
- 20 мүнөт бою сүзүү
- 20 мүнөт бою баскетбол ойноп
- 15 мүнөт ичинде 1,5-2 км чуркаган
- 15 мүнөт бою лестница менен көтөрүлүү.
Жума сайын 150 мүнөт (же 2 саат 30 мүнөт) туруктуу физикалык активдүүлүк төмөнкү коркунучтарды азайтууга жардам берет:
- эрте өлүм;
- ишемиялык жүрөк оорусу жана инсульт;
- гипертония;
- II типтеги диабет;
- депрессия;
- остеопороз.
- жарым айлык рак;
- сүт бези рагы;
- ишемиялык оору.
жеген энергия = зат алмашуу үчүн сарпталган энергия + физикалык активдүүлүк.
5-17 жаштагы балдар жана жаштар үчүн орточо жана жогорку интенсивдүүлүктөгү физикалык активдүүлүк күнүнө 60 мүнөттөн кем эмес болушу сунушталат.
18-64 жаштагы чоңдор үчүн жумасына 150 мүнөт орточо интенсивдүүлүктөгү физикалык активдүүлүк же 75 мүнөт интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөр сунушталат.
65 жаштан жогорку курактагы адамдар үчүн ошондой эле 150 мүнөт орточо интенсивдүүлүк же 75 мүнөт жогорку интенсивдүүлүк сунушталат.
