Для развития ловкости, по мнению экспертов, необходимо задействовать не только мышцы, но и зрение, а также пространственное восприятие.
Профессор кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне Роберт Локки подчеркивает: «Ловкость отражает вашу способность воспринимать окружающую среду. С возрастом важно не только то, как вы двигаетесь, но и насколько эффективно вы видите и реагируете на события вокруг».
Существуют четыре теста, которые можно применять для оценки ловкости, начиная от простых и заканчивая более сложными. Эти тесты помогут определить, насколько важно включить тренировки ловкости в повседневные занятия.
Эксперты также отмечают, что низкие результаты по тестам не должны вызывать уныния — они могут послужить отправной точкой для дальнейшего прогресса.
Тест «Встань и иди» на 8 футов
Что показывает: умение быстро встать, обойти препятствие и снова сесть, что отражает повседневные передвижения по дому.
Для кого: первоначально разработан для пожилых людей для оценки риска падений.
Что понадобится: секундомер, стул со спинкой, конус или отметка, рулетка и желательно помощник.
Как выполнять:
Установите стул у стены, а отметку на расстоянии 8 футов (примерно 2,4 метра). Сядьте, поставив руки на колени и стопы на пол. По сигналу «старт» встаньте, обойдите метку (не бегите), вернитесь и сядьте. Время останавливается, когда вы садитесь. Повторите тест дважды и используйте лучший результат.
Оценка:
Для людей старше 60 лет результат около 4 секунд считается выше среднего, 5–6 секунд — ниже среднего. Для возрастной группы 70–80 лет результат в 5–6 секунд считается хорошим.
Как улучшить:
Практикуйте вставание со стула без помощи рук, выполняйте силовые упражнения, особенно приседания. Полезно также тренировать баланс — например, стоя на одной ноге во время домашних дел.
Тест бросков теннисного мяча в стену попеременно руками
Что показывает: координацию глаз и рук, а также скорость реакции, которые могут снижаться с возрастом.
Для кого: подходит для всех возрастов, изначально разработан для молодых спортсменов.
Что понадобится: теннисный мяч, секундомер, гладкая стена, рулетка.
Как выполнять:
Встаньте примерно в двух метрах от стены. Бросайте мяч одной рукой и ловите другой, затем поменяйте руки. Продолжайте в течение 30 секунд. Учитываются только успешные ловли.
Оценка:
Более 35 успешных ловель — отличный результат, 20–29 — средний, менее 15 — слабый (для активного спортсмена).
Как улучшить:
Проверьте зрение, тренируйте силу хвата и занимайтесь видами спорта, требующими координации, например, гольфом или пиклболом.
Бёрпи
Что показывает: взрывную силу, необходимую для резкой смены направления и быстрого подъема с пола — особенно важный навык с возрастом.
Для кого: подходит для уверенно выполняющих прыжковые движения.
Что понадобится: секундомер.
Как выполнять:
Выполняйте максимальное количество бёрпи за 30 секунд. Стандартный вариант включает переход в планку и обратно без прыжка (усложненные варианты не учитываются при стандартной оценке).
Оценка:
Хорошим результатом считается около 16 повторений для мужчин и 12 для женщин.
Как улучшить:
Развивайте силу ног и скорость движений — прыжки из приседа, плиометрика и силовые тренировки для нижней части тела.
T-тест
Что показывает: классическую спортивную ловкость — способность быстро двигаться вперёд, в стороны и назад.
Для кого: для опытных спортсменов или физически подготовленных людей.
Что понадобится: четыре конуса, секундомер и пространство площадью около 80–90 квадратных метров.
Как выполнять:
Расставьте конусы в форме буквы «Т»: один стартовый, второй — в 10 ярдах впереди, еще два — по 5 ярдов слева и справа от второго.
Бегите к центральному конусу, затем боком влево, вправо, снова влево и спиной назад к старту.
Оценка:
Около 10 секунд — хороший результат для мужчин-любителей, 11 секунд — для женщин.
Как улучшить:
Тренируйте боковые движения — боковые выпады, перемещения в полуприседе с резинкой. Для улучшения торможения полезны прыжки в длину, вертикальные прыжки и упражнения со скакалкой.
Специалисты подчеркивают, что ловкость является важным индикатором функционального здоровья в любом возрасте. Даже небольшие регулярные тренировки способны значительно улучшить результаты, снизить риск падений и травм, а также сохранить активность на долгие годы.
